Ashwagandha ja uni: kas õhtune annus aitab uinuda?

Teemad: ashwagandha · uni · stress · melatoniin · magneesium · kõrvaltoimed · koostoimed

Ashwagandha (Withania somnifera) on ajurveeda taim, mille juurest valmistatud ekstrakti kasutatakse toidulisandites peamiselt stressi ja une toetamiseks. Taim kuulub maavitsaliste sugukonda nagu kartul ja tomat ning selle toimet seostatakse withanoliidideks nimetatud taimeühenditega. Uuringutes on mõõdetud nii stressi kui ka une näitajaid, kuid ashwagandha ei ole uinuti.

Apteegis tuleb ette küsimusi, kas ashwagandha sobib õhtuse rahutuse ja uinumisraskuste puhul, mõnikord melatoniini alternatiivina. Ashwagandha ja uni on üks vähestest teemadest, kus platseebokontrolliga andmeid on olemas. Samas on uuringud väikesed ja toime on aeglasem, kui õhtune kapsel eeldab.

Ashwagandha ja uni: mida kliinilised uuringud mõõtsid

Kaks metaanalüüsi, kumbki viie randomiseeritud uuringuga, jõudsid sarnasele suunale. 2021. aastal ajakirjas PLOS ONE avaldatud analüüs hõlmas 400 osalejat ja leidis väikese, kuid statistiliselt olulise mõju unele.¹ Toime oli selgem unetusega täiskasvanutel, annustel alates 600 mg ekstrakti päevas ja vähemalt 8 nädala pikkuse kasutamise korral; need olid eraldi alarühmade tulemused.¹

2024. aasta analüüs (254 osalejat) kinnitas sama suunda: uinumisaeg, uneaeg, une efektiivsus ja Pittsburghi unekvaliteedi indeks paranesid, öise ärkveloleku aeg ja voodis veedetud aeg mitte.² Laiemas psüühikahäirega inimeste ülevaates (14 uuringut) oli unekvaliteedi paranemine suur – autorid hoiatasid aga uuringute väikese arvu ja suure hajuvuse eest.³ Ajurveedataimede 2026. aasta ülevaade, kus ashwagandha uuringuid oli kõige rohkem just stressi ja une kohta, hindas kindlust samuti piiratuks uuringute hajuvuse ja aruandluse kvaliteedi tõttu.⁴

Kas ashwagandha aitab uinuda: uinumisaja andmed

Kas ashwagandha aitab uinuda, sellele annab kõige konkreetsema vastuse Langade jt 2019. aasta uuring unetuse ja ärevusega patsientidega. Kuuekümnest osalejast said 40 kaks korda päevas 300 mg täisspektriga juureekstrakti ja 20 platseebot, 10 nädala jooksul.⁵ Uinumisaeg oli 10. nädalaks ashwagandha rühmas keskmiselt 29,0 minutit, platseeborühmas 33,9 minutit.⁵ Vahe on umbes viis minutit.

Olulisem kui viis minutit on see, et uinumisaeg paranes juba 5. nädalaks ka platseeborühmas.⁵ Langade andmed ei lase öelda, kui suur osa paranemisest tuleb kapslist. Seetõttu ei saa ashwagandha mõju uinumisele hinnata esimese nädala ega esimese öö põhjal.

Ashwagandha unetuse korral: kellele võib toime olla

Ashwagandha toime oli 2021. aasta metaanalüüsis kõige selgem unetusega diagnoositud täiskasvanutel.¹ Ashwagandha unetuse puhul on andmeid rohkem kui hea unega inimeste kohta, sest mitu uuringut valis osalejad, kellel oli unetus või ärevus.², ⁵ Sama metaanalüüs leidis, et osalejad olid hommikul erksamad ja ärevus oli väiksem, elukvaliteedi paranemist aga ei täheldatud.¹

Tervete inimeste kohta on siiski ka andmeid: Langade 2020. aasta uuringus (40 tervet ja 40 unetusega osalejat, 8 nädalat) paranesid unenäitajad ashwagandha kasutajatel nii tervete kui ka unetute seas, unetutel selgemalt, ning paranes ka öise ärkveloleku aeg.¹⁷

Langade 2019. aasta uuringus oli une efektiivsuse skoor algul 75,6 ja 10 nädala pärast 83,5, platseeborühmas 75,1 ja 79,7. Ka ashwagandha mõju unekvaliteedile oli platseebost oluliselt parem.⁵

Tulemuste kindlust piirab uuringute erinevus. Uneanalüüsis erinesid uuringud omavahel märgatavalt,¹ ärevusanalüüsis aga väga tugevalt.² Keskmine tulemus ei kehti seega iga inimese kohta.

Uuringutes kasutatud kogused

Kõige sagedamini kasutati 300 mg juureekstrakti kaks korda päevas ehk kokku 600 mg.⁵ Just alates sellest kogusest oli une paranemine metaanalüüsis selgem.¹ Erandina paranes 90 osalejaga Mahadevani uuringus unekvaliteedi indeks ka 125 mg päevas 84 päeva jooksul, ent tegu oli kindla kaubamärgiga ekstraktiga ja autorite seas olid ettevõtte OmniActive Health Technologies töötajad.⁶

Ashwagandhal ei ole ametlikku soovituslikku kogust ega ohutut ülempiiri. Need arvud näitavad, mida uuringutes kasutati, mitte seda, mida võtta.

[annus]

Ashwagandha ja magamine: uni paraneb pigem pinge kaudu

Andmed viitavad, et ashwagandha mõju magamisele käib pigem pinge vähenemise kui otsese uinutava toime kaudu. Unenäitajad paranesid uuringutes koos ärevusega: 2024. aasta analüüsis langes ärevusskaala skoor keskmiselt 5,96 punkti ning Langade 2019. aasta uuringus paranes ärevus samal ajal une näitajatega.², ⁵

Stressi korral aktiveerub stressitelg (HPA-telg), mille lõpp-produkt on kortisool. Kui pinge kestab nädalaid, võib kortisool jääda kõrgeks ja uni muutuda pinnapealseks. Loomkatsetes ja rakuuringutes mõjutavad withanoliidid GABA-retseptoreid, mis pidurdavad närvisüsteemi erutust.⁷ Inimestel on seda mehhanismi mõõdetud peamiselt kaudselt.

Mahadevani kolmekuulises uuringus paranesid stressi-, ärevus- ja unekvaliteedi skoorid, aga vere kortisoolitase ja süljes mõõdetud stressimarker ei erinenud platseeborühmast.⁶ Mehhanism on seega pigem hüpotees kui tõestatud fakt.

2021. aasta metaanalüüsis olid osalejad ka hommikul ärgates erksamad.¹ See on oluline õhtuse võtmise puhul: hommikune uimasus oleks esimene põhjus kuur katki jätta.

Ashwagandha õhtul või hommikul: kas kellaaeg loeb?

Ükski selles artiklis kasutatud uuring ei võrrelnud hommikust ja õhtust võtmist omavahel. Langade 2019. aasta uuringus võeti kapslid kaks korda päevas koos piima või veega.⁵ Mahadevani uuringus said osalejad 125 mg päevas.⁶ Mõlemas paranes uni nädalate, mitte päevade jooksul. Seetõttu on kuuri pikkus uuringute põhjal olulisem küsimus kui kellaaeg.

Kellaaja küsimus on eraldi lahti kirjutatud artiklis, kas ashwagandhat võtta hommikul või õhtul, kus on ka kuuri pikkus ja kõrvaltoimed.

Kapsel enne magamist: mida uuringud ütlevad

Seda, kas ashwagandha enne magamist töötab paremini kui päeval, pole uuritud. Kui eesmärk on uni, on loogiline võtta vähemalt üks portsjon õhtul, kuid see on tava, mitte uuringutega tõestatud eelis.

Oluline vahe uinutiga: ashwagandha toimet samal õhtul ei ole uuringutes näidatud. Langade uuringus paranes uinumisaeg 5. nädalal ka platseeborühmas ja erinevus platseebost muutus oluliseks alles 10. nädalal; 2021. aasta metaanalüüsis oli toime selgem alates 8 nädalast.¹, ⁵ Kes ootab esimesel õhtul tulemust, jääb pettuma, ja kes lõpetab kuuri kolmanda nädala järel, ei jõua tulemuseni, mida uuringud mõõtsid.

Ashwagandha ja melatoniin või magneesium: kolm erinevat mehhanismi

Ashwagandha ja melatoniin ei asenda teineteist, sest toimivad erinevalt. Melatoniin annab kehale ööpäevarütmi signaali ja lühendab uinumiseks kuluvat aega.¹² Ashwagandha mõju paistab tulenevat pinge vähenemisest ja avaldub aeglasemalt. Sellepärast ei ole mõtet neid kahte võrrelda ühe õhtu tulemuse põhjal: melatoniini hinnatakse uinumisaja, ashwagandhat nädalate järgi.

Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele ja aitab vähendada väsimust, kuid une paranemist sellele ametlikult ei omistata.¹² Toidulisandina saadava magneesiumi ülempiir täiskasvanul on 250 mg päevas lisaks toidust saadavale kogusele.¹³ Magneesiumi mõju unele on eraldi lahti kirjutatud artiklis, kas magneesium aitab paremini magada.

Kui küsimus on ashwagandha ja magneesium koos, siis kliinilisi uuringuid sellest kombinatsioonist otsingul ei leitud. Otseseid võrdlusuuringuid ashwagandha, melatoniini ja magneesiumi vahel samuti mitte. Kahe preparaadi samal nädalal alustamisel ei ole hiljem võimalik aru saada, kumb mõjus või kumb tekitas kõrvaltoime.

Ashwagandha ohutus ja kellele see ei sobi

Ashwagandha kõige tõsisem teadaolev kõrvaltoime on maksakahjustus, mis on haruldane, aga võib olla raske. Viiest patsiendist koosnenud Islandi ja USA juhtumisarjas ilmnesid kollasus, sügelus, iiveldus ja väsimus 2–12 nädala jooksul pärast kasutamise algust. Maksanäitajad normaliseerusid 1–5 kuuga neljal patsiendil, ühe kohta andmed puudusid, ning neli patsienti kasutasid ka teisi toidulisandeid.⁸

Uneuuringutes tõsistest kõrvaltoimetest ei teatatud, ent autorid rõhutasid, et pikaajalise kasutamise ohutust ei saa veel hinnata.¹ Psüühikahäirega inimeste ülevaates ei olnud ashwagandha ja võrdlusrühmade vahel statistiliselt olulist erinevust ohutuses ega talutavuses.³ See ei tähenda, et iga kasutaja riskib maksaga, kuid hoiatavad tunnused tuleb ära tunda.

Ashwagandha mõjutab GABA-süsteemi, mistõttu võib selle toime liituda rahustite, uinutite ja antidepressantide toimega.⁷ Kilpnäärme alatalitlusega 50 täiskasvanul muutis 600 mg juureekstrakti päevas 8 nädala jooksul kilpnäärmehormoonide taset (TSH, T3 ja T4).¹⁴ Taani riskihinnangu järgi mõjutab taim suguhormoone ja reproduktsiooni, mistõttu rasedatel ja imetavatel see ei sobi.¹⁰

Ka taime osa loeb: uuringutes kasutati peamiselt juureekstrakti, mistõttu peab pakendil olema märgitud, millisest taime osast toode on valmistatud. India toiduohutusamet lubas 16. aprillil 2026 toidulisandites ainult juurt ja juureekstrakti ning keelas lehe kasutamise.¹¹ Taanis on ashwagandha toidulisandites alates 2023. aastast keelatud¹⁰ ja Euroopa Liidus on soovitatud algatada menetlus, mis võib viia kasutuskeelani toidulisandites.⁹

Kuidas hinnata, kas ashwagandha uneks sobib

1. Samm 1: Mis und tegelikult häirib

   Kofeiin õhtul, alkohol, ebaregulaarne magamaminekuaeg ja valjult norskamine võivad und rikkuda sõltumata ärevusest. Ashwagandha ei lahenda neid põhjuseid. Kui uneprobleem kestab nädalaid, tasub esmalt rääkida perearstiga.

2. Samm 2: Pakendi etiketi kontroll

   Uuringutes kasutati juureekstrakti. Etiketil peaks olema märgitud taime osa, ekstrakti tüüp ja kogus ühes portsjonis. Kui on kirjas juur ja leht või ainult juurepulber, ei vasta toode enamikule uuringutes kasutatud preparaatidest.

3. Samm 3: Vastunäidustuste kontroll

   Rasedus, imetamine, kilpnäärme- või maksahaigus ning rahustite, uinutite ja antidepressantide kasutamine tähendavad, et enne alustamist tuleb küsida nõu arstilt või apteekrilt.

4. Samm 4: Ainult üks uus preparaat korraga

   Kui samal nädalal alustada kolme uut toidulisandit, ei saa hiljem aru, mis aitas. Tasub planeerida 8–10 nädalat, sest enamikus uuringutes ilmnes selge erinevus platseebost just selle ajaga.

5. Samm 5: Tulemuse hindamine ja vajadusel arsti poole pöördumine

   Naha või silmavalgete kollasuse, tumeda uriini või sügeluse korral tuleb kasutamine kohe lõpetada ja pöörduda arsti poole. Kui uni ei parane ka 10 nädala järel või läheb halvemaks, tasub rääkida perearstiga.

Proviisori kommentaar

Apteegis kipub ashwagandha kohta küsimus olema pigem selles, kas see on looduslik uinuti, mida võib võtta melatoniini asemel. Vastus on ei, ja just see vahe tekitab pettumuse.

Vähem teatakse, et pakend ja uuringud ei räägi sama keelt. Ühe Eesti apteegiketi veebipoes müüdava ashwagandha-kapsli pakend lubab 1–2 kapslit päevas, mis annab 250–500 mg juureekstrakti.¹⁵ Metaanalüüsis oli une paranemine selgem alates 600 mg päevas.¹ Ekstraktid ei ole omavahel täpselt võrreldavad, seega on see võrdlus ligikaudne. Kui purgis on 90 kapslit ja neid võetakse kaks päevas, jätkub seda 45 päevaks ehk alla seitsme nädala. Enamiku uuringute 8–10 nädalat jääb sellest kaugele. Pakendi lugemise juhend on eraldi kirjas artiklis, mida ashwagandha etiketilt vaadata.

• Etiketil olevat päevast ekstrakti kogust tasub võrrelda uuringutes kasutatuga ja arvutada, mitu nädalat purk kestab.
• Uinumisaega ja öiseid ärkamisi tasub märkida nädal enne alustamist ja uuesti 8. nädalal, sest ilma märkmeteta jääb mulje, mida platseeboefekt võib moonutada.
• Ashwagandhat ei maksa alustada samal nädalal melatoniini või magneesiumiga.

Hoiatus: rahusteid, uinuteid või antidepressante kasutades tuleb enne alustamist küsida nõu arstilt või apteekrilt. Naha või silmavalgete kollasuse, tumeda uriini või sügeluse korral tuleb kasutamine kohe lõpetada ja pöörduda arsti poole.

Ashwagandha sobib kõige paremini tervele täiskasvanule, kelle uni on häiritud pinge tõttu ja kes on valmis tulemust hindama nädalate, mitte esimese õhtu järel.

KKK

Kas ashwagandha aitab uinuda?

Mõnevõrra ja aeglaselt: 10. nädalaks oli uinumisaeg ashwagandha rühmas umbes viis minutit lühem kui platseeborühmas.⁵

Kas ashwagandhat võib võtta õhtul?

Võib. Ükski artiklis kasutatud uuring ei võrrelnud hommikust ja õhtust võtmist, seega on kellaaeg pigem mugavuse küsimus.

Kui kiiresti ashwagandha uneks toimib?

Enamikus uuringutes 8–10 nädalaga; ühes 125 mg uuringus paranes unekvaliteedi indeks platseebost rohkem juba 28. päeval.¹, ⁶

Kas ashwagandhat võib võtta koos melatoniiniga?

Kliinilisi uuringuid sellest kombinatsioonist otsingul ei leitud. Toimemehhanismid on erinevad, kuid rahustite ja uinutite kasutajal tuleb enne alustamist küsida nõu arstilt või apteekrilt. Kahte preparaati ei maksa alustada samal nädalal.

Kas ashwagandha teeb päeval uniseks?

Metaanalüüsis olid osalejad hommikul ärgates erksamad.¹ Kui päevane unisus siiski tekib, tasub arstilt või apteekrilt küsida, kas jätkata.

Kellele ashwagandha ei sobi?

Rasedatele, imetavatele, lastele ja noorukitele ning maksahaigusega inimestele. Kilpnäärmehaiguse korral ning rahustite, uinutite või antidepressantide kasutajal tohib seda võtta ainult arsti teadmisel.

Allikad

1. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis
2. Fatima K, Malik J, Muskan F jt. Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: Systematic review and meta-analysis
3. Marchi M, Grenzi P, Travascio A jt. The effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on mental health symptoms in individuals with mental disorders: systematic review and meta-analysis
4. Baune BT, Patel MM, Patel MV, Gupta SN. Ayurvedic Dravya-Based Herbal Products for Cognition, Stress, Sleep, and Psychiatric Symptoms: A Node-Resolved Systematic Review and Meta-Analysis
5. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study
6. Mahadevan M, Gopukumar K, Gupta R jt. A New Ashwagandha Formulation (Zenroot) Alleviates Stress and Anxiety Symptoms While Improving Mood and Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study
7. D’Cruz M, Andrade C. Potential clinical applications of Ashwagandha (Withania somnifera) in medicine and neuropsychiatry
8. Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B jt. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network
9. Brendler T, Al-Mondhiry R, Lang L jt. Ashwagandha: Is It Safe? Part 1: A Regulatory Review
10. Fødevarestyrelsen (Taani toiduamet). Ashwagandha i kosttilskud og drikkevarer
11. Food Safety and Standards Authority of India. Advisory on non-use of Ashwagandha leaves in crude or extract or any other form in food products
12. Euroopa Komisjon. Määrus (EL) nr 432/2012 – lubatud terviseväited toiduainetel
13. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium
14. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial
15. Ecosh Life OÜ. Ecosh ASHWAGANDHA CAPS N90
16. Saxena A, Lopresti A, Sharif M, Elon N, Suri R, Langade DK. A clinical assessment of the therapeutic effects of Ashwagandha root extract on cognitive performance, sleep, and fatigue in children aged 6-12 years
17. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study

Teemad: ashwagandha · uni · stress · melatoniin · magneesium · kõrvaltoimed · koostoimed