Kuidas ashwagandhat võtta: annus, kellaaeg ja kui kaua järjest?

Teemad: ashwagandha · annustamine · stress · uni · kõrvaltoimed

Ashwagandha (Withania somnifera) on ajurveeda ravimtaim, mille juureekstrakti on kliinilistes uuringutes kasutatud peamiselt stressi ja une puhul. Ashwagandha ei ole toitaine, mistõttu ametlikku soovituslikku päevast kogust sellel ei ole. Seetõttu tugineb ashwagandha annustamine üksnes kogustele, mida on uuringutes kasutatud ja mõõdetud.

Eesti poodide ja blogide soovitused ulatuvad 300 milligrammist kuni 5 grammini päevas. Vahe on üle 15 korra. Enamasti ei ole see trükiviga, vaid segadus kahe eri toote vahel: kontsentreeritud ekstrakt ja jahvatatud juur ei ole samaväärsed. Metaanalüüsis oli stressi puhul tulemus selgeim vahemikus 300–600 mg ekstrakti päevas.¹

Ashwagandha päevane annus uuringutes: 250–600 mg ekstrakti

Ashwagandha päevane annus, mida uuringutes kõige sagedamini kasutatakse, on 600 mg juureekstrakti, jagatuna kaheks 300 mg portsjoniks. Nii võeti seda 64 kroonilise stressiga täiskasvanu uuringus 60 päeva jooksul.² Sama skeemi kasutati ka unetuse uuringus, mis kestis 10 nädalat.⁴

Kõik uuringud nii suurt kogust siiski ei kasutanud. Ühes 60 osalejaga uuringus said stressis täiskasvanud 240 mg teist tüüpi standardiseeritud ekstrakti üks kord päevas. Ka neil langes hommikune kortisoolitase platseeboga võrreldes.⁵

Mida näitas 250 ja 600 mg võrdlus

Annuseid on otse võrreldud vaid ühes uuringus. Kaheksa nädala jooksul said 60 stressis täiskasvanut kas 250 mg või 600 mg ekstrakti päevas või platseebot. Stressiskoor langes mõlemas ashwagandha rühmas, kuid 600 mg rühmas oli tulemus veenvam. Sama muster ilmnes kortisooli puhul.³

Väiksem kogus ei ole seega kasutu, kuid suurem on andnud selgema tulemuse. Üle 600 mg ekstrakti päevas on uuritud harva, mistõttu selle kohta kindlaid järeldusi teha ei saa.

Ekstrakt või pulber – miks pakenditel on annused nii erinevad

Kui kahe toote päevane kogus erineb kümme korda, on need tavaliselt kaks eri toodet. Ekstrakt valmistatakse juurest ja kontsentreeritakse, et withanoliidide sisaldus oleks kindel ja pakendil protsendina märgitud. Juurepulber on lihtsalt kuivatatud ja jahvatatud juur ning selle toimeainete sisaldus sõltub kasvukohast, saagist ja töötlemisest.

Seepärast ei saa ashwagandha ekstrakti ja pulbri annust teineteiseks ümber arvutada. Kõik ülal toodud uuringud kasutasid ekstrakti.², ³ Grammides mõõdetava pulbri kohta sarnaseid platseebokontrolliga uuringuid ei leidu. Pakendil märgitud ashwagandha annus on mõistlik ainult siis, kui on teada, kas tegu on ekstrakti või pulbriga.

[annus]

Kuidas võtta ashwagandhat: üks või kaks korda päevas?

Enamikus uuringutes jagati päevane kogus kaheks: 300 mg hommikul ja 300 mg õhtul. Nii tehti stressiuuring, unetuse uuring ja 80 tervel täiskasvanul tehtud ohutusuuring.², ⁴, ⁷ Ka väiksemat kogust võeti kahes osas – 125 mg korraga.³

Kuidas võtta ashwagandhat, kui pakend soovitab üht kapslit päevas? Ka see on uuritud skeem. Ühe uuringu osalejad võtsid 240 mg üks kord päevas ja nende hommikune kortisoolitase langes.⁵ Kumbki skeem ei ole teisest parem, sest neid pole omavahel võrreldud. Kahekordne jaotus on lihtsalt kõige sagedamini uuritud.

Tühja kõhuga või söögiga

Kas võtta ashwagandhat tühja kõhuga või söögiga, seda ükski uuring otse ei võrrelnud. Unetuse uuringus võeti kapsleid piima või veega, söögiaega täpsustamata.⁴ Toiduga koos võtmise kohta ei ole seega tõendeid ei poolt ega vastu.

Apteegikogemus lisab siia ühe praktilise kaalutluse. Osa inimesi kirjeldab tühja kõhuga võttes iiveldust või kõhu ebamugavustunnet ning söögikorra järel võttes need kaebused sageli kaovad. Kui ashwagandha tühja kõhuga võttes probleeme ei tekita, pole põhjust harjumust muuta. Kui aga kõht reageerib, on esimene samm võtta kapsel koos söögiga, mitte annust vähendada.

Millal võtta ashwagandhat: hommikul või õhtul?

Kas võtta ashwagandhat hommikul või õhtul, on apteegis üks sagedasemaid küsimusi. Uuringud sellele ühest vastust ei anna. Kellaaegu pole ükski platseebokontrolliga uuring omavahel võrrelnud. Enamik uuringuid kasutas kahekordset skeemi, kus üks kapsel võeti hommikul ja teine õhtul, nii et toime ei sõltunud ühest kindlast kellaajast.², ⁴

Millal võtta ashwagandhat, sõltub seega eesmärgist ja sellest, kuidas keha reageerib. Ashwagandha ei ole stimulant ega uinuti, mis toimiks kohe pärast neelamist. Selle mõju kujuneb nädalatega ja kellaaeg on pigem mugavuse ja talutavuse küsimus.

Kui eesmärk on parem uni

Kiirem uinumine, parem une efektiivsus ja parem unekvaliteet – need muutused ilmnesid unetusega inimestel, kes võtsid 10 nädala jooksul 300 mg kaks korda päevas.⁴ Viie uuringu metaanalüüs leidis ka, et osalejad tundsid end hommikul ärgates erksamana.⁸ See on oluline, sest paljud kardavad, et õhtune kapsel teeb hommiku uniseks.

Ashwagandha ei ole ainus toidulisand, mille poole unehädade korral pöördutakse. Apteegis küsitakse sama sageli, kas magneesium aitab paremini magada.

Kui päeval tekib unisus

Osa inimesi tunneb pärast hommikust kapslit loidust või unisust. See ei ole uuringutes süstemaatiliselt mõõdetud kõrvaltoime, kuid apteegis kuuleb seda piisavalt tihti. Sellisel juhul on loogiline viia kogu päevane kogus õhtusse. Kui ka see ei aita, tasub kasutamine lõpetada.

Millal ashwagandha toime tekib – nädalad, mitte päevad

Ashwagandha toime ei avaldu esimesel päeval ega esimesel nädalal. Millal ashwagandha toime tekib, oleneb mõõdetavast näitajast, kuid uuringutes on selge erinevus platseebost ilmnenud 8–10 nädala järel. Unetuse uuringus paranes uinumisaeg 5. nädalaks nii ashwagandha- kui ka platseeborühmas. Statistiliselt oluliseks muutus erinevus alles 10. nädalal.⁴

Metaanalüüsi järgi oli mõju unele tugevam, kui kogus oli vähemalt 600 mg päevas ja kasutamine kestis vähemalt 8 nädalat.⁸ Paar nädalat kestnud “proovimine” ei näita seega veel midagi.

Ashwagandha kuur: kui kaua järjest ja millal teha paus?

Kui kaua võib ashwagandhat võtta, sellele vastavad uuringud ainult osaliselt. Enamik platseebokontrolliga uuringuid kestis 8–10 nädalat.⁴, ⁶ Pikimate hulgas on 12-nädalane uuring 65–80-aastastel, kes said 600 mg ekstrakti päevas ja talusid seda hästi.¹⁰ Seetõttu on ashwagandha kuur kõige paremini põhjendatud just selles ajavahemikus: piisavalt pikk, et toime jõuaks tekkida, ja veel uuritud piirides.

Miks 8–12 nädalat on praegu andmete piir

Kaheksa nädalat 600 mg ekstrakti päevas ei muutnud 80 tervel täiskasvanul maksanäitajaid, vereanalüüse ega kilpnäärmehormoone ning kõrvaltoimeid ei esinenud. Uuringu autorid rõhutasid ise, et pikema kasutamise ohutust tuleb eraldi uurida.⁷ Sama järelduse tegi une metaanalüüs: tõsiste kõrvaltoimete andmed on piiratud ja pikaajalise kasutamise ohutust ei saa veel hinnata.⁸

Kaheksa kuni kaksteist nädalat ei ole seega bioloogiline piir, vaid teadmiste piir. Pärast seda ei ole ohtu tõestatud, kuid ohutust ka mitte.

Pikaajaline kasutamine ja maks

Ashwagandha pikaajaline kasutamine vajab ettevaatust eelkõige maksa tõttu. Kirjeldatud juhtudel ilmnes maksakahjustus tavaliselt 2–12 nädalat pärast kasutamise algust.¹¹ See langeb kokku tüüpilise kuuri pikkusega ja on veel üks põhjus, miks mitmekuist katkematut kasutamist ei soovitata ilma arsti teadmata.

Paus kuuride vahel ei ole uuringutega täpselt määratud. Praktikas tehakse vähemalt sama pikk paus, kui kuur kestis. Pausi ajal selgub ka kõige ausamalt, kas ashwagandha üldse midagi muutis.

Kuuri plaan samm-sammult

1. Samm 1: vali juureekstrakt

   Kontrolli pakendilt, et toode on valmistatud ainult juurest ja et withanoliidide sisaldus on märgitud protsendina. Grammides doseeritav pulber ei vasta uuringutes kasutatud toodetele.

2. Samm 2: alusta uuritud kogusest

   Uuringutes kasutati 240–600 mg ekstrakti päevas. Pakendil soovitatud kogust ei tasu ületada, sest üle 600 mg päevas on andmeid vähe.

3. Samm 3: vali kellaaeg eesmärgi järgi

   Jaga päevane kogus hommiku ja õhtu vahel või võta see õhtul, kui päeval tekib unisus. Kõhuvaevuste korral võta kapsel söögikorra järel.

4. Samm 4: pea kuuri 8 nädalat

   Toime kujuneb nädalatega, seega paari nädala järel ei ole veel põhjust järeldusi teha. Pane kalendrisse alguse ja lõpu kuupäev, et kuur ei veniks märkamatult kuudeks.

5. Samm 5: tee paus ja hinda tulemust

   Pärast kuuri tee vähemalt sama pikk paus ja võrdle enesetunnet. Kui kaalud uut kuuri või kasutamise ajal tekkisid uued kaebused, räägi sellest perearsti või apteekriga.

Ashwagandha koos teiste toidulisandite ja ravimitega

Ashwagandhat võetakse harva üksinda. Sagedane kombinatsioon on magneesium, mille varusid krooniline stress kulutab. Ashwagandha ja magneesiumi vahelist koostoimet ei ole kirjeldatud. Mida rohkem preparaate aga korraga alustada, seda raskem on hiljem aru saada, mis tegelikult mõjus ja mis põhjustas kõrvaltoime.

Ravimitega on olukord tõsisem. Subkliinilise kilpnäärme alatalitlusega inimestel muutis 600 mg ekstrakti päevas 8 nädala jooksul kilpnäärmehormoonide taset,⁹ kuigi tervetel vabatahtlikel sama kogus muutusi ei põhjustanud.⁷ Kilpnäärmeravimeid, antidepressante või rahusteid kasutav inimene peaks ashwagandha kasutamise enne alustamist raviarstiga läbi arutama. Täpsemalt on riskirühmad ja vastunäidustused kirjas ülevaates, kellele ashwagandha üldse sobib ja mida uuringud selle toime kohta näitavad.

Proviisori kommentaar

Apteegis ei küsita tavaliselt, kas ashwagandha sobib, vaid mitu kapslit päevas võtta. Küsija käes on sageli purk, millel on kirjas “1–2 kapslit päevas”, ilma et oleks öeldud, kas kapsel sisaldab ekstrakti või pulbrit.

Vähem teatakse, et purgi suurus määrab sageli kuuri pikkuse. Kui purgis on 60 kapslit ja neid võetakse kaks päevas, jätkub seda 30 päevaks. Uuringutes aga ilmnes selge erinevus platseebost alles 8–10 nädala järel.⁴ Paljud lõpetavad kuuri just siis, kui toime pidanuks alles avalduma, ja järeldavad, et “ei toiminud”.

• Enne ostu tasub arvutada, mitu päeva üks purk kestab, ja planeerida ashwagandha annustamine nädalate, mitte purkide kaupa.
• Kui toode on standardiseerimata juurepulber, ei saa selle grammides annust võrrelda ühegi uuringu tulemusega.
• Uut toidulisandit tasub alustada eraldi, mitte samal nädalal koos kolme teisega, et võimaliku kõrvaltoime põhjust oleks võimalik ära tunda.

Hoiatus: kui kuuri ajal tekib naha või silmavalgete kollasus, tume uriin, sügelus või seletamatu väsimus, tuleb ashwagandha kasutamine kohe lõpetada ja pöörduda perearsti poole.

Ashwagandha sobib kõige paremini tervele täiskasvanule, kes planeerib selgelt piiritletud 8-nädalase kuuri pingelisel perioodil ega võta regulaarselt retseptiravimeid.

KKK

Kas ashwagandhat võib võtta koos teiste toidulisanditega?

Enamasti jah, kuid mitte kõiki korraga alustades. Magneesiumi ja B-vitamiinidega koostoimeid kirjeldatud ei ole. Kui ashwagandha lisandub juba kasutatavatele preparaatidele, tasub seda alustada eraldi, et oleks näha, mis mõju sellel on.

Kas ashwagandhat võtta seni, kuni purk saab tühjaks?

Purgi suurus ei ole mõistlik kuuri pikkuse mõõt. Uuringutes kestis kasutamine 8–12 nädalat ja ohutusandmed ulatuvad umbes sama kaugele.⁷, ¹⁰ Parem on kuuri pikkus ette paika panna ja vajadusel osta kaks purki või jätta osa kasutamata.

Kuidas ajastada ashwagandhat, kui võtan hommikul kilpnäärmeravimit?

Seda saab otsustada ainult raviarst. Kilpnäärme alatalitlusega inimestel on ashwagandha uuringus muutnud kilpnäärmehormoonide taset,⁹ mistõttu võib ravimiannus vajada korrigeerimist. Ajastamisest olulisem küsimus on see, kas ashwagandha kasutamine on ravi ajal üldse põhjendatud.

Kas ashwagandhat võib võtta õhtul une jaoks ja kui kiiresti see mõjub?

Võib. Unetuse uuringus võeti 300 mg kaks korda päevas ja selge erinevus platseebost ilmnes 10. nädalal.⁴ Ashwagandha ei ole uinuti, mis toimiks samal õhtul. Metaanalüüsi järgi oli toime tugevam vähemalt 8 nädalat kestnud kasutamise korral.⁸

Kas ashwagandhat ja rodioolat võib võtta samal ajal?

Nende kombinatsiooni ei ole kliinilistes uuringutes hinnatud. Kaht taimset preparaati korraga alustades ei ole võimalik aru saada, kumb mõjub või kumb kõrvaltoimet põhjustab. Antidepressantide või teiste psühhiaatriliste ravimite kasutajal tuleb kumbagi alustada ainult raviarsti teadmisel.

Mis vanuses on ashwagandha annust uuritud?

Ainult täiskasvanutel. Kognitsiooniuuringus osalesid 30–75-aastased⁶ ja 12-nädalases uuringus 65–80-aastased;¹⁰ mõlemas said osalejad 600 mg ekstrakti päevas. Laste ja noorukite kohta andmed puuduvad, mistõttu ashwagandha annus alla 18-aastastele ei ole määratud.

Allikad

1. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A jt. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults
3. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study
4. Langade D, Kanchi S, Salve J jt. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study
5. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study
6. Kale S, Lopresti A, Suri R jt. Safety and Efficacy of Ashwagandha Root Extract on Cognition, Energy and Mood Problems in Adults: Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study
7. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers
8. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis
9. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial
10. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study
11. Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B jt. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network

Teemad: ashwagandha · annustamine · stress · uni · kõrvaltoimed